8 cách giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ
Bị rối loạn giấc ngủ sẽ gây ảnh hưởng đến não bộ và một số bộ phận khác trong cơ thể. Nếu bạn bị khó ngủ, ngủ không sâu giấc hoặc chập chờn dễ thức giấc, hãy thử áp dụng những mẹo nhỏ dưới đây để có một giấc ngủ chất lượng nhé.
1. Không uống caffeine sau 2h chiều.
Giấc ngủ ngon đặc biệt quan trọng với chúng ta, giúp cho cơ thể được nghỉ ngơi và hồi phục sức khỏe. Chất lượng giấc ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng sống. Ngủ ngon, ngủ sâu giúp tâm trạng vui vẻ hơn, mang đến tinh thần thoải mái, khiến não bộ hoạt động minh mẫn trong suốt ngày dài. Những sản phẩm chứa caffeine như cà phê, sô cô la, nước tăng lực, nước ngọt… giúp chống lại mệt mỏi và đầu óc tỉnh táo, nhất là những bạn thường uống cà phê vào đầu giờ chiều để tăng sự tập trung giải quyết lượng công việc còn lại. Tuy nhiên, nếu uống cà phê muộn sẽ gây ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ, vì lượng caffeine vẫn còn luân chuyển trong cơ thể, khiến đầu óc luôn trong tình trạng tỉnh táo không thể thư giãn. Tuy tác động của caffeine khác nhau tuỳ cơ thể mỗi người nhưng bạn vẫn nên chú ý hạn chế tiêu thụ caffeine ít nhất 6h trước khi đi ngủ.
2. Không sử dụng các thiết bị điện tử có ánh sáng xanh trước khi ngủ.
Xem TV, sử dụng điện thoại di động, laptop là một trong những nguyên nhân khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Đó là do ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử này phát ra làm ngăn chặn sự sản sinh melatonin, một loại hormone giúp cân bằng chu kỳ ngày đêm cho cơ thể. Điều này làm gián đoạn nhịp sinh học tự nhiên, khiến cho đầu óc của bạn duy trì trạng thái tỉnh táo như ban ngày. Để dễ tìm đến giấc ngủ, hãy tránh nhìn vào các thiết bị điện tử 1-2 tiếng trước giờ ngủ. Nếu có thói quen đọc sách trước khi đi ngủ, hãy chọn sách giấy thay vì iPad hoặc Kindle.
3. Tập thể dục, yoga nhẹ nhàng.
Tình trạng căng thẳng sẽ khiến cơ thể khó vào giấc ngủ. Do đó, tập những bài tập thể dục nhẹ nhàng như đi dạo, yoga, thiền hoặc thái cực quyền trước khi ngủ có thể giúp thả lỏng cơ, điều hoà nhịp thở, giải phóng tinh thần căng thẳng và lo lắng bị tích tụ suốt một ngày. Chỉ cần dành ra 15 đến 20 phút mỗi ngày trước lúc ngủ, tâm trí của bạn sẽ được xoa dịu và cơ thể thư giãn. Với đầu óc nhẹ nhàng, bạn sẽ dễ tập trung ngủ hơn khi nằm lên giường, không bị các vấn đề xảy ra trong ngày quấy rầy nữa.
4. Uống trà thảo mộc, saffron.
Bạn có thể thử uống một ly trà hoa hồng, hoa cúc hoặc trà thảo mộc trước khi ngủ khoảng một tiếng. Hãy tắt điện thoại, đọc một quyển sách và cảm nhận làn nước trà ấm áp di chuyển từ từ nhẹ nhàng khắp cơ thể, khiến bạn tận hưởng cảm giác thư giãn từ ngón chân lên đỉnh đầu. Uống trà pha từ nhuỵ hoa nghệ tây (saffron) cũng được khoa học chứng minh giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp dễ ngủ, ngủ ngon và sâu hơn.
5. Hạ thấp nhiệt độ phòng.
Cơ thể của chúng ta có cơ chế thay đổi nhiệt độ, ấm lên khi đứng dậy và hạ nhiệt khi nằm xuống. Vì vậy, nhiệt độ cơ thể của bạn sẽ thay đổi khi vào giấc ngủ. Nhiệt độ phòng cao sẽ khiến bạn trở nên khó ngủ, lưu ý điều chỉnh nhiệt độ ở mức mát mẻ, khoảng từ 16 đến 20°C giúp cơ thể thích nghi với giấc ngủ. Tuỳ cơ thể mỗi người sẽ chịu được nền nhiệt độ khác nhau, vì vậy bạn cần chọn nhiệt độ phòng phù hợp với mình.
6. Đi ngủ đúng giờ.
Cơ thể chúng ta đều có đồng hồ sinh học, đồng hồ này gửi tín hiệu cho não bộ giúp cơ thể tỉnh táo vào ban ngày và buồn ngủ vào đêm khuya. Sẽ rất tốt nếu bạn có một thói quen sinh hoạt đều đặn mỗi ngày, nghỉ ngơi và thức dậy cùng một thời điểm. Khi cơ thể đã thích nghi với lịch trình này, bạn sẽ dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. Một người trưởng thành cần ngủ đủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm để đảm bảo sức khỏe và đủ tỉnh táo cho ngày hôm sau.
7. Chuẩn bị “môi trường” ngủ thư giãn, thoải mái.
Mặc một bộ đồ ngủ, pyjama hoặc đầm ngủ bằng lụa mềm mại, cotton thoáng mát, kiểu dáng không quá cầu kỳ sẽ giúp bạn thoải mái tận hưởng giấc ngủ. Hãy tránh các kiểu đồ ngủ thắt nơ, đính hạt hoặc nút nổi sẽ khiến cơ thể bị cấn khi thay đổi tư thế ngủ, dễ làm bạn bị giật mình dậy.
Đốt tinh dầu hoặc nến thơm có mùi hương giúp dễ ngủ như hoa cúc, hoa nhài, oải hương… để mùi thơm từ từ lan toả và xoa dịu não bộ, thư giãn thần kinh khiến cơ thể của bạn hoàn toàn thả lỏng và dần thấy buồn ngủ.
Đầu tư một chiếc nệm êm ái, chăn gối sạch sẽ khiến bạn có cảm giác an toàn và được bảo bọc. Hãy nhớ thường xuyên thay chăn, ga, vỏ gối để đảm bảo vệ sinh và khiến bạn ngủ ngon hơn. Sử dụng vỏ gối bằng lụa cũng giúp tóc không bị rối và da mặt không bị hằn vết vào sáng hôm sau.
Không gian ngủ cũng rất quan trọng. Việc tiếp xúc với tiếng ồn dù là tần số thấp cũng khiến chúng ta khó vô giấc và ngủ không sâu. Nếu nhà bạn ở trung tâm thành phố bị ảnh hưởng bởi tiếng giao thông và dân cư xung quanh, bạn có thể thay cửa sổ phòng ngủ bằng loại chống ồn để có một không gian ngủ yên tĩnh. Mở những bài nhạc nhẹ không lời hoặc nhạc giao hưởng cũng giúp đầu óc thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ hơn.
Để phòng tối bằng cách tắt hết đèn là cách được khoa học chứng minh giúp ngủ ngon và tốt cho não bộ. Tuy nhiên, nếu bạn có thói quen sử dụng đèn ngủ, hãy chọn đèn có ánh sáng ấm áp như màu vàng, đỏ nhạt, cam giúp “đánh lừa” cơ thể vào trạng thái nghỉ ngơi.
Ngày hôm sau sẽ là một ngày mới với nhiều thử thách và áp lực mà chúng ta cần giữ tinh thần tỉnh táo để vượt qua. Since Then chúc bạn sẽ có một giấc ngủ sâu, đầy đủ và chất lượng nhất để chuẩn bị chiến đấu cho cả một ngày làm việc đầy năng suất nhé!
Nhấn theo dõi kênh Youtube của Since Then: https://www.youtube.com/channel/UCPCXSmB7mkSu_pfVIjP74Lg
Hotline
Zalo